சிறுதானியங்கள்: ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான தேர்வு
சிறுதானியங்கள் என்பது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட சிறிய, கடினமான தானியங்களின் குழு ஆகும். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். சிறுதானியங்கள் தியாமின், நியாசின் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.
சிறுதானியங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
சிறுதானியங்கள் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்:
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சிறுதானியங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும், அவை உடலுக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
- புரதம்: சிறுதானியங்கள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் அவசியம்.
- நார்ச்சத்து: சிறுதானியங்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். ஃபைபர் செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும்.
- தியாமின்: தியாமின் ஒரு பி வைட்டமின் ஆகும், இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம்.
- நியாசின்: நியாசின் ஒரு பி வைட்டமின் ஆகும், இது ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் தோல், நரம்புகள் மற்றும் செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.
- மெக்னீசியம்: மெக்னீசியம் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும்.
சிறுதானியங்கள் பயன்கள் Millets Benefits
சிறுதானியங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றுள்:
எடை இழப்பு:
சிறுதானியங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள குறைந்த கலோரி உணவாகும். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு இது ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது.
இதய ஆரோக்கியம்:
சிறுதானியங்கள் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை சீராக்க உதவுகிறது.
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு:
சிறுதானியங்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கூர்முனைகள் மற்றும் விபத்துகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.
செரிமான ஆரோக்கியம்:
சிறுதானியங்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். ஃபைபர் செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும்.
புற்றுநோய் தடுப்பு:
சிறுதானியங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள், அவை செல்களை சேதப்படுத்தும், இது புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
நீரிழிவு தடுப்பு:
சிறுதானியங்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கூர்முனைகள் மற்றும் செயலிழப்புகளைத் தடுக்கவும் உதவும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முக்கியமானது.
ஒவ்வாமை:
சிறுதானியங்கள் ஒரு ஹைபோஅலர்ஜெனிக் உணவாகும், அதாவது அவை மற்ற தானியங்களை விட ஒவ்வாமை எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு குறைவு. ஒவ்வாமை அல்லது பிற தானியங்களுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.
சிறுதானியங்கள் சாப்பிடுவது எப்படி?
சிறுதானியங்களை பல்வேறு வழிகளில் சாப்பிடலாம், அவற்றுள்:
- கஞ்சி: சிறுதானிய கஞ்சி உலகின் பல பகுதிகளில் பிரபலமான காலை உணவாகும். இது சிறுதானியங்களை நீர் அல்லது பாலில் மென்மையாகும் வரை சமைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.
- பிலாஃப்: தினை பிலாஃப் என்பது காய்கறிகள், இறைச்சி அல்லது மீன்களுடன் சிறுதானியங்களை குழம்பு அல்லது தண்ணீரில் சமைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு சுவையான உணவாகும்.
- சாலட்கள்: ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்காக சிறுதானியங்களை சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.
- சூப்கள்: சிறுதானியங்களை சூப்களில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
- ரொட்டிகள்: சிறுதானியங்களை ரொட்டிகள், மஃபின்கள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்கள் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.
- ஸ்நாக்ஸ்: சிறுதானியங்களை வறுத்து உப்பு சேர்த்து ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.
சிறுதானியங்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான தேர்வாகும். அவை ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை பல்வேறு வழிகளில் சாப்பிடலாம். உங்கள் உணவில் அதிக தானியங்களைச் சேர்க்க ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், சிறுதானியங்கள் ஒரு சிறந்த வழி.
சிறுதானியங்கள்- சில கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
- முழு மற்றும் கறைகள் இல்லாத சிறுதானியங்களைத் தேடுங்கள்.
- சிறுதானியங்களை குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் 6 மாதங்கள் வரை சேமிக்கவும்.
- சிறுதானியங்களை சமைக்க, தண்ணீர் அல்லது குழம்பு ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, தினையை சேர்த்து, வெப்பத்தை குறைக்கவும்.
- 20-25 நிமிடங்கள் அல்லது தினை மென்மையாகும் வரை கொதிக்க விடவும்.
- கஞ்சி, பிலாஃப், சாலட்கள், சூப்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
- சிறுதானியங்கள் அனைத்து வயதினரும் அனுபவிக்கக்கூடிய பல்துறை மற்றும் சுவையான தானியமாகும். இது ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான தேர்வாகும்.
Millet | Nutrients |
Foxtail millet | High in protein, fiber, and thiamin. |
Finger millet | High in iron, calcium, and phosphorus. |
Pearl millet | High in protein, fiber, and niacin. |
Sorghum | High in protein, fiber, and magnesium. |
Barnyard millet | High in protein, fiber, and potassium. |
Little millet | High in protein, fiber, and vitamin A. |
Kodo millet | High in protein, fiber, and zinc. |
Proso millet | High in protein, fiber, and manganese. |
பல்வேறு வகையான சிறுதானியங்களைப் பற்றிய சில கூடுதல் தகவல்கள் இங்கே:
1.தினை(Foxtail Millet)
தினை(Foxtail Millet) என்பது ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு சிறிய, வெள்ளை தினை ஆகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் தியாமின் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். ஃபாக்ஸ்டெயில் தினை பெரும்பாலும் கஞ்சி, தட்டையான ரொட்டிகள் மற்றும் நூடுல்ஸ் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது.
2.கேழ்விரகு(Finger Millet)
கேழ்விரகு(Finger Millet) என்பது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு சிறிய, கருப்பு தினை ஆகும். இது இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் நல்ல மூலமாகும். தினை பெரும்பாலும் கஞ்சி, கேக் மற்றும் ரொட்டிகள் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.
3.கம்பு ( Pearl Millet )
கம்பு ( Pearl Millet ) என்பது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு பெரிய, மஞ்சள் தினை ஆகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். முத்து தினை பெரும்பாலும் கஞ்சி, கூஸ்கஸ் மற்றும் பீர் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.
4.சோளம்(Sorghum)
சோளம்(Sorghum) என்பது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு பெரிய, வெள்ளை தினை ஆகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். சோளம் பெரும்பாலும் கஞ்சி, ரொட்டிகள் மற்றும் பீர் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது.
5.குதிரைவாலி(Barnyard Millet)
குதிரைவாலி(Barnyard Millet) என்பது ஒரு சிறிய, பழுப்பு தினை ஆகும், இது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டது. இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். கஞ்சி, தட்டையான ரொட்டி மற்றும் நூடுல்ஸ் தயாரிக்க தினை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
6.சாமை(Little Millet)
சாமை(Little Millet) என்பது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு சிறிய, சிவப்பு தினை ஆகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.சிறிய தினை பெரும்பாலும் கஞ்சி, கேக் மற்றும் ரொட்டிகள் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7.வரகு (Kodo Millet)
வரகு (Kodo Millet) என்பது இந்தியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு சிறிய, வெள்ளை தினை ஆகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகும். கஞ்சி, தட்டையான ரொட்டி மற்றும் நூடுல்ஸ் தயாரிக்க கோடோ தினை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
8.பனிவரகு(Proso Millet)
பனிவரகு(Proso Millet) என்பது ஐரோப்பா மற்றும் ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு சிறிய, மஞ்சள் தினை ஆகும். இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். புரோசோ தினை பெரும்பாலும் கஞ்சி, கூஸ்கஸ் மற்றும் பீர் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது.