நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம். உண்மையில், உயிர் வாழ நமக்கு உணவு மற்றும் தண்ணீர் தேவை என்பது போல நமக்கு தூக்கம் தேவை -. நாம் நம் வாழ்நாளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு தூங்குவதில் செலவழிக்கிறோம் என்பதை மறந்து விடக்கூடாது . (ஆதாரம்)
இப்போது நாம் ஏன் தூங்குகிறோம், போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் என்ன நடக்கும் என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நாம் ஏன் தூங்குகிறோம்?
தூக்கத்தின் போது பல உயிரியல் செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன:
- மூளை புதிய தகவல்களை சேமித்து நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது.
- நரம்பு செல்கள் தொடர்பு மற்றும் மறுசீரமைப்பு, இது ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.
- உடல் செல்களை சரி செய்கிறது, ஆற்றலை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற மூலக்கூறுகளை வெளியிடுகிறது.
இந்த செயல்முறைகள் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை. அவை இல்லாமல், நம் உடல்கள் சரியாக இயங்காது.
ஆற்றல் பாதுகாப்பு
ஆற்றல் பாதுகாப்பு கோட்பாட்டின் படி, ஆற்றலை சேமிக்க நமக்கு தூக்கம் தேவை. தூக்கமானது நமது நேரத்தின் ஒரு பகுதியை குறைந்த வளர்சிதை மாற்றத்தில் செலவழிப்பதன் மூலம் நமது கலோரி தேவைகளை குறைக்க உதவுகிறது.
செல் மறுசீரமைப்பு
மறுசீரமைப்பு கோட்பாடு என்று அழைக்கப்படும் மற்றொரு கோட்பாடு, உடல் தன்னை மீட்டெடுக்க தூக்கம் தேவை என்று கூறுகிறது.
தூக்கம் செல்களை சரி செய்து மீண்டும் வளர அனுமதிக்கிறது என்பது கருத்து. தூக்கத்தின் போது நிகழும் பல முக்கியமான செயல் முறைகளில் இது ஆதரிக்கப்படுகிறது, அவற்றுள்:
- தசை பழுது
- புரத தொகுப்பு
- திசு வளர்ச்சி
- ஹார்மோன் வெளியீடு
மூளை செயல்பாடு
மூளை பிளாஸ்டிசிட்டி கோட்பாடு மூளை செயல்பாட்டிற்கு தூக்கம் தேவை என்று கூறுகிறது. நீங்கள் தூங்கும்போது, உங்கள் மூளையின் கிளைம்பேடிக் (கழிவு நீக்கம்) அமைப்பு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் இருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. இது உங்கள் மூளையில் இருந்து நச்சு துணை தயாரிப்புகளை நீக்குகிறது, இது நாள் முழுவதும் உருவாகிறது. இது நீங்கள் எழுந்திருக்கும் போது உங்கள் மூளை நன்றாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
அத்துடன் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்கீனம் செய்யக்கூடிய தேவையற்ற தகவலை அழிப்பதன் மூலம் அல்லது மறப்பதன் மூலம் உதவுகிறது.
தூக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டின் பல அம்சங்களை பாதிக்கிறது, அவற்றுள்:
- கற்றல்
- நினைவு
- சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்
- படைப்பாற்றல்
- முடிவெடுத்தல்
- கவனம்
- செறிவு
உணர்ச்சி நல்வாழ்வு
அதேபோல, தூக்கத்தின் போது, மூளையின் உணர்ச்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் உணர்ச்சி நிலைத்தன்மையை ஆதரிக்கிறது.
உறக்கம் எப்படி உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு அமிக்டாலாவில் நிகழ்கிறது. மூளையின் இந்த பகுதி, டெம்போரல் லோபில் அமைந்துள்ளது, இது பயத்தின் பதிலுக்கு பொறுப்பாகும். மன அழுத்தம் போன்ற ஒரு அச்சுறுத்தலை நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் போது இது உங்கள் எதிர்வினையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
எடை பராமரிப்பு
பசி ஹார்மோன்கள் ஹார்மோன்கள் அடங்கும் கிரெலின், இது பசியை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் லெப்டின், சாப்பிட்ட பிறகு நிரம்பிய உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
தூக்கத்தின் போது, நீங்கள் விழித்திருப்பதை விட குறைவான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதால் கிரெலின் குறைகிறது.
இருப்பினும், தூக்கமின்மை கிரெலின் அளவை உயர்த்துகிறது மற்றும் லெப்டினை அடக்குகிறது. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு உங்களை பசியடையச் செய்கிறது, இது அதிக கலோரிகளை உண்ணும் மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
சரியான இன்சுலின் செயல்பாடு
இன்சுலின் உங்கள் செல்கள் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த உதவும் ஹார்மோன் ஆகும். ஆனால் உள்ளே இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உங்கள் செல்கள் இன்சுலினுக்கு சரியாக பதிலளிக்காது. இது உயர் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு மற்றும், இறுதியில் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
இன்சுலின் எதிர்ப்பிலிருந்து தூக்கம் பாதுகாக்கும் . மூளை தூக்கத்தின் போது குறைவான குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உடல் ஒட்டுமொத்த இரத்த குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
தூக்கமின்மை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் தூங்கும்போது, உங்கள் உடல் சைட்டோகைன்களை உருவாக்குகிறது, அவை தொற்று மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் புரதங்கள். இது சில ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செல்களை உருவாக்குகிறது. இந்த மூலக்கூறுகள் சேர்ந்து, தீங்கு விளைவிக்கும் கிருமிகளை அழிப்பதன் மூலம் நோயைத் தடுக்கின்றன.
அதனால்தான் நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு இன்னும் அதிக நோயெதிர்ப்பு செல்கள் மற்றும் புரதங்கள் தேவை.
இதய ஆரோக்கியம்
ஒரு இரவு தூக்கம். வழக்கமான அடிப்படையில் அதை விட குறைவாகப் பெறுவது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றில் பல உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம்.
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- உயர்த்தப்பட்ட கார்டிசோல் அளவுகள்
- எடை அதிகரிப்பு
- இன்சுலின் எதிர்ப்பு
நீங்கள் தூங்கும்போது என்ன நடக்கும்?
தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகளில் உங்கள் உடல் சுழற்சி செய்கிறது. இந்த சுழற்சியானது இரவு முழுவதும் வெவ்வேறு நேரங்களுக்கு பலமுறை நிகழ்கிறது.
இந்த முறை தூக்கத்தின் இரண்டு முக்கிய கட்டங்களை உள்ளடக்கியது: விரைவான கண் இயக்கம் (REM அல்லாத) தூக்கம் மற்றும் REM (விரைவான கண் இயக்கம்) தூக்கம். தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகளில் REM அல்லாத தூக்கத்தின் மூன்று நிலைகள் மற்றும் REM தூக்கத்தின் ஒரு நிலை ஆகியவை அடங்கும்.
பெயர்கள் குறிப்பிடுவது போல், REM அல்லாத தூக்கம் கண் அசைவுகள் இல்லாததைக் கொண்டுள்ளது, அதேசமயம் REM தூக்கம், கனவு காணும் போது, விரைவான கண் அசைவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
நிலை 1: REM அல்லாத தூக்கம்
நீங்கள் முதலில் தூங்கும்போது நிலை 1 ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடல் லேசான உறக்கத்தில் நுழையும் போது, உங்கள் மூளை அலைகள், இதயத் துடிப்பு மற்றும் கண் அசைவுகள் குறையும்.
இந்த கட்டம் சுமார் 7 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
நிலை 2: REM அல்லாத தூக்கம்
இந்த நிலை ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு சற்று முன் லேசான தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, உங்கள் கண் அசைவுகள் நின்றுவிடும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் தசைகள் தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் மூளை அலைகள் சிறிது நேரம் ஸ்பைக் ஆகி பின்னர் மெதுவாக இருக்கும்.
ஒரு இரவு உறக்கத்தின் போது, நீங்கள் நிலை 2 இல் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள்.
நிலை 3: REM அல்லாத தூக்கம்
3 மற்றும் 4 நிலைகளில்,ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் தொடக்கம். உங்கள் கண்கள் மற்றும் தசைகள் அசைவதில்லை, மேலும் உங்கள் மூளை அலைகள் இன்னும் மெதுவாகச் செல்கின்றன.
ஆழ்ந்த தூக்கம் உடலின் ஆற்றலை நிரப்புகிறது மற்றும் செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் தசைகளை சரி செய்கிறது. அடுத்த நாள் விழித்திருந்து புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க உங்களுக்கு இந்த கட்டம் தேவை.
நிலை 4: REM தூக்கம்
நீங்கள் தூங்கிய 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இந்த நிலை முதலில் நிகழ்கிறது. REM தூக்கத்தின் போது உங்கள் கண்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வேகமாக நகரும்.
REM தூக்கத்தில், உங்கள் மூளை அலைகள் மற்றும் கண் அசைவுகள் அதிகரிக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசமும் வேகமடைகிறது.
கனவு REM தூக்கத்தின் போது அடிக்கடி நிகழ்கிறது. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் மூளை தகவலை செயலாக்குகிறது, இது கற்றல் மற்றும் நினைவகத்திற்கு முக்கியமானது.
உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
திபரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தூக்கம் உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது. இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் CDC வயதின் அடிப்படையில் பின்வரும் காலங்களை பரிந்துரைக்கிறது:
- பிறப்பு முதல் 3 மாதங்கள் வரை: 14 முதல் 17 மணி நேரம் வரை
- 4 முதல் 12 மாதங்கள்: 12 முதல் 16 மணிநேரம்,
- 1 முதல் 2 ஆண்டுகள்: 11 முதல் 14 மணிநேரம்,
- 3 முதல் 5 ஆண்டுகள்:10 முதல் 13 மணிநேரம்,
- 6 முதல் 12 ஆண்டுகள்: 9 முதல் 12 மணி நேரம்
- 13 முதல் 18 ஆண்டுகள்: 8 முதல் 10 மணி நேரம்
- 18 முதல் 60 ஆண்டுகள்: 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம்
- 61 முதல் 64 வயது வரை: 7 முதல் 9 மணி நேரம்
- 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: 7 முதல் 8 மணிநேரம்
உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் என்ன நடக்கும்?
இதயம், சிறுநீரகம், இரத்தம், மூளை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். உதாரணமாக, ஓட்டுநர் தூக்கமின்மை, கடுமையான கார் விபத்துக்கள் மற்றும் மரணத்திற்கு கூட பங்களிக்கும்.
வயதானவர்களில், மோசமான தூக்கம், வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
தூக்கமின்மை- குறிப்பிட்ட விளைவுகள்
- மனநிலை மாற்றங்கள்
- கவலை
- மனச்சோர்வு
- மோசமான கவனம் மற்றும் செறிவு
- மோசமான மோட்டார் செயல்பாடு
- சோர்வு
- பலவீனமடைந்தது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு
- எடை அதிகரிப்பு
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- இன்சுலின் எதிர்ப்பு
- நாள்பட்ட நோய்கள்,சர்க்கரை நோய் மற்றும் இருதய நோய் போன்றவை
தூக்கம் நம்மை ஆரோக்கியமாகவும், நன்றாக செயல்படவும் செய்கிறது. இது உங்கள் உடலையும் மூளையையும் சரிசெய்யவும், மீட்டெடுக்கவும், மீண்டும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை என்றால், நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற பக்க விளைவுகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும்.
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
