பெண்களின் எடை குறைப்பு என்று வரும்போது, ஒரே மாதிரியான தீர்வு இல்லை என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அதே வேளையில், வெற்றிகரமான எடை குறைப்பிற்கு பல காரணிகள் பங்களிக்கின்றன. தூக்கத்தின் தரம் முதல் மன அழுத்த அளவுகள் வரை, பல்வேறு அம்சங்கள் உங்கள் பசி, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் அமைப்பை பாதிக்கக்கூடும்.
ஊட்டச்சத்து: பயனுள்ள எடை குறைப்பின் அடித்தளம்
- முழு தானியங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன. இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை சீர்குலைத்து உங்களை திருப்தியற்றதாக உணர வைக்கும். அதற்கு பதிலாக, குவினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யுங்கள். இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அத்தியாவசிய நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, உங்களை நீண்ட நேரம் பசியில்லா நிறைவாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் நிலையான எடை குறைப்பை ஆதரிக்கின்றன.
- புரதத்துடன் சக்தியை அதிகரிக்கவும்
உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்ப்பது எடை குறைப்பிற்கு ஒரு முக்கிய மாற்றமாகும். அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆசையைக் குறைத்து திருப்தியை அதிகரிக்கின்றன. உங்கள் உணவுகளில் இலேசான இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு ஆய்வின்படி, புரத உட்கொள்ளலை வெறும் 15% அதிகரிப்பது தினசரி கலோரி நுகர்வில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு மற்றும் கணிசமான எடை குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது.
- உங்கள் தட்டை நார்ச்சத்துடன் நிரப்புங்கள்
நார்ச்சத்து எடை குறைப்பின் சூப்பர் ஹீரோ ஆகும். இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, நிறைவை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைக்க முடியும். பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். உங்கள் தினசரி உணவில் வெறும் 14 கிராம் நார்ச்சத்தை சேர்ப்பது கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% குறைப்பு மற்றும் காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க எடை குறைப்பை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
- ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை குறைப்புக்காக நீரேற்றம் செய்யுங்கள்
உங்கள் எடை குறைப்பு பயணத்தில் தண்ணீரின் சக்தியை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது கலோரி உட்கொள்ளலை 13% வரை குறைக்க முடியும் மற்றும் தற்காலிகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சிகளையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்க தினமும் குறைந்தது 8 கோப்பை தண்ணீர் குடிப்பதை பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி: உங்கள் உடலை வடிவமைத்தல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்தல்
- பளு தூக்கும் பயிற்சி: உங்கள் ரகசிய ஆயுதம்
கார்டியோ அவசியமானாலும், பளு தூக்கும் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை புறக்கணிக்க வேண்டாம். வலுப் பயிற்சிகள் மூலம் தசைகளை உருவாக்குவது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத போதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. இது குறிப்பாக 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது எலும்பு அடர்த்தியை பாதுகாக்கவும் வயது தொடர்பான தசை இழப்பை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.
- கார்டியோ: கொழுப்பு எரிப்பு விநையூக்கி
எடை குறைப்பை துரிதப்படுத்த உங்கள் வழக்கமான அட்டவணையில் வழக்கமான கார்டியோ அமர்வுகளை சேர்க்கவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்கு இலக்கு வைக்கவும். வேகமாக நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது அல்லது நீச்சல் அடிப்பது என்று எது என்றாலும், அதை நிலையானதாக மாற்ற நீங்கள் ரசிக்கும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியுங்கள்.
- HIIT: குறைந்த நேரத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுங்கள்
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) எடை குறைப்பை அதிகரிக்க ஒரு நேரம் சேமிக்கும் வழியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி பாணி தீவிர செயல்பாட்டின் வெடிப்புகள் மற்றும் குறுகிய மீட்பு காலங்களுக்கு இடையே மாறுகிறது, குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. HIIT வயிற்றுக் கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
வாழ்க்கை முறை காரணிகள்: எடை குறைப்பின் அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்படும் அம்சங்கள்
- தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
எடை குறைப்பு விஷயத்தில் நல்ல இரவு தூக்கத்தின் சக்தியை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். தூக்கமின்மை பசி மற்றும் நிறைவை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கும்
- மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்கவும்
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உணவு பழக்கங்களை மாற்றி, உணர்ச்சிபூர்வமான உண்ணுதலை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் உங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சிகளை சீர்குலைக்கக்கூடும். மன அழுத்த அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த, தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்க்கவும்.
- மென்று உண்ணுதலைப் பயிற்சி செய்யவும்
நமது வேகமான உலகில், தானியங்கி முறையில் உண்பது எளிதாகும். கவனமுடன் உண்ணுதல் என்பது உங்கள் உணவுகளில் முழு கவனம் செலுத்துதல், மெதுவாக உண்ணுதல் மற்றும் ஒவ்வொரு கடியையும் ரசித்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சி ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் உணவுடனான உங்கள் உறவை மேம்படுத்தும்.
நீண்டகால வெற்றிக்கான புத்திசாலித்தனமான உத்திகள்
- உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் நீங்கள் உண்பதைக் கண்காணிப்பது கண் திறக்கும் அனுபவமாக இருக்கும் மற்றும் மேம்பாட்டிற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காண உதவும். உணவு நாட்குறிப்பு வைத்திருப்பது பெரிய நீண்டகால எடை இழப்பு வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- SMART இலக்குகளை அமைக்கவும் குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, தொடர்புடைய மற்றும் காலவரையறைக்குட்பட்ட இலக்குகள் உங்களை ஊக்குவித்து சரியான பாதையில் வைத்திருக்க முடியும். தெளிவற்ற நோக்கங்களுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் செயல்பட முடிந்த தெளிவான இலக்குகளை அமைக்கவும்.
- புத்திசாலித்தனமாக தின்பண்டங்களை உண்ணவும் உணவுகளுக்கு இடையே பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி கொண்ட தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்யவும். வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது கேரட் குச்சிகளுடன் ஹம்மஸ் போன்ற புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கலவைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
- இடைவிட்ட உபவாசத்தை (Intermittent fasting) முயற்சி செய்யவும் உண்ணுதல் மற்றும் உபவாசம் காலங்களுக்கு இடையே சுழற்சி செய்வதை உள்ளடக்கிய இடைவிட்ட உபவாசம், அதன் சாத்தியமான எடை இழப்பு நன்மைகளுக்காக பிரபலமடைந்துள்ளது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் இயல்பாகவே கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.
சிறந்த எடை இழப்புக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
- பரிமாற அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்
- குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க புரோபயாடிக் துணை உணவை எடுத்துக் கொள்ளவும்
- மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கவும் கவனமுடன் கூடிய இயக்கத்திற்கும் யோகாவைப் பயிற்சி செய்யவும்
- திருப்தியை ஊக்குவிக்க உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடவும்
- ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, புரதம் நிறைந்த காலை உணவுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்கவும்
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்தவும்
- படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதன் மூலமோ அல்லது அதிகமாக நடப்பதன் மூலமோ தினசரி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும்
- உங்கள் உணவுமுறையை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க புதிய, ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்
- ஆதரவளிக்கும் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரால் சூழ்ந்திருங்கள்
எடை இழப்புக்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்ளுதல்
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலையான எடை இழப்பு என்பது கட்டுப்படுத்தும் தற்காலிக உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதைப் பற்றியது. இந்த ஆதாரபூர்வமான உத்திகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய முடியும்.
இந்த குறிப்புகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டை செயல்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கி, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்கும்போது படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கவும். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் வழியில் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். தொடர்ச்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன், நீங்கள் விரும்பும் ஆரோக்கியமான, தன்னம்பிக்கையான உடலை அடைவதற்கு நல்ல பாதையில் இருப்பீர்கள்.
உங்கள் மாற்றமளிக்கும் எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடங்கத் தயாரா? இந்த உத்திகளில் எதை முதலில் முயற்சிப்பீர்கள்? கீழே உள்ள கருத்துகளில் உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நிலையான எடை இழப்புக்கான நமது தேடலில் ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிப்போம்!
Also Read:
கருப்பு திராட்சை பயன்கள்: ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்
