எள்ளு பயன்கள்: நல்வாழ்வு நிறைந்த எள்ளு விதைகள்

எள்ளு (எள்) உலகின் மிகப் பழமையான எண்ணெய் வித்துக்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இதன் பயன்பாடு சுமார் 5,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே தொடங்கியதாக நம்பப்படுகிறது. எள் முதன்முதலில் ஆப்பிரிக்காவில் பயிரிடப்பட்டதாக ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன.

பண்டைய மெசபொட்டாமியா, எகிப்து மற்றும் இந்தியாவில் எள் முக்கிய பொருளாக இருந்தது. சிந்து சமவெளி நாகரிகத்தில் எள் சாகுபடி செய்யப்பட்டதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. பண்டைய தமிழ் இலக்கியங்களான சங்க இலக்கியத்திலும் எள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

வர்த்தக பாதைகள் மூலம் எள் ( Sesame Seeds ) உலகெங்கும் பரவியது. அது உணவு, மருத்துவம் மற்றும் சடங்குகளில் பயன்படுத்தப்பட்டது. பண்டைய சீனாவில் எள் எண்ணெய் எரிபொருளாகவும், மை தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தப்பட்டது.

19ஆம் நூற்றாண்டில், அமெரிக்க அடிமைகள் ஆப்பிரிக்காவிலிருந்து எள் விதைகளை கொண்டு வந்ததாக நம்பப்படுகிறது. இன்று, எள் உலகெங்கிலும் பயிரிடப்படுகிறது, முக்கியமாக ஆசியா மற்றும் ஆப்பிரிக்காவில். அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் மற்றும் பல்வேறு பயன்பாடுகள் காரணமாக இது தொடர்ந்து முக்கியத்துவம் பெற்று வருகிறது.

எள்ளு விதைகள்: ஒரு ஊட்டச்சத்து மையம்

எள்ளு விதைகள் சிறியவையாக இருந்தாலும் வலிமை மிக்கவை, பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன. இந்த சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த விதைகள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன, மேலும் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது கணிசமான ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்க முடியும். இந்த வலைப்பதிவு எள்ளு விதைகளின் முக்கிய சுகாதார நன்மைகளையும், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை எவ்வாறு மேம்படுத்தும் என்பதையும் ஆராய்கிறது.

எள்ளு பயன்கள்

நார்ச்சத்து நிறைந்தது

எள்ளு விதைகள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். வெறும் மூன்று மேசைக்கரண்டி (30 கிராம்) உமி நீக்கப்படாத எள்ளு விதைகள் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 12% ஆகும். அமெரிக்காவில் பலர் RDI நார்ச்சத்தில் பாதியளவை மட்டுமே உட்கொள்வதால், உங்கள் உணவில் எள்ளு விதைகளைச் சேர்ப்பது இந்த இடைவெளியை நிரப்ப உதவும்.

செரிமான ஆரோக்கியம்

ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை பராமரிப்பதற்கு நார்ச்சத்து முக்கியமானது, மேலும் இதயநோய், சில புற்றுநோய்கள், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உணவில் எள்ளு விதைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் ஒரு எளிய வழியாக இருக்கலாம்.

இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

எள்ளு விதைகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது அதிக கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளைக் குறைக்க உதவலாம், இவை இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளாகும். இந்த விதைகளில் 41% பல்முனைவுறா கொழுப்பு மற்றும் 39% ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு உட்பட பயனுள்ள கொழுப்புகள் உள்ளன. செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இதய நோய் ஆபத்தைக் குறைக்கவும் முடியும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

எள்ளு விதைகளில் லிக்னன்கள் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரால்கள் உள்ளன, இவை கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்ட தாவர கூட்டுப்பொருட்களாகும். ஒரு ஆய்வில், இரண்டு மாதங்களுக்கு தினமும் 40 கிராம் உமி நீக்கப்பட்ட எள்ளு விதைகளை உண்ட பங்கேற்பாளர்களுக்கு “கெட்ட” LDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு ஏற்பட்டது.

தாவர புரதம் அதிகம் உள்ளது

எள்ளு விதைகள் தாவர புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து மிக்க ஆதாரமாகும், 30 கிராம் அளவுக்கு 5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன. தசைகள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய உடல் கூறுகளை உருவாக்க புரதம் முக்கியமானது. சிறந்த புரத உறிஞ்சுதலுக்கு, உமி நீக்கப்பட்ட, வறுக்கப்பட்ட எள்ளு விதைகளைத் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் உமி நீக்குதல் மற்றும் வறுத்தல் செயல்முறைகள் புரத செரிமானத்தைத் தடுக்கும் கலவைகளைக் குறைக்கின்றன.

எள்ளு விதைகளில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, இது விலங்கு உற்பத்திப் பொருட்களில் அதிக அளவில் காணப்படும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம், ஆனால் அவை மெத்தியோனின் மற்றும் சிஸ்டீனில் நிறைந்துள்ளன. சைவ உணவாளர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பயறு வகைகள் போன்ற அதிக லைசின் கொண்ட தாவர புரதங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் தங்கள் உணவை சமன்படுத்தலாம், இதன் மூலம் முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தைப் பெறலாம்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது

எள்ளு விதைகளில் மக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறன் கொண்ட தாது. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணியாகும், இதனால் எள்ளு விதைகள் போன்ற மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மதிப்புமிக்கவை.

தமனி ஆரோக்கியத்திற்கான ஆக்ஸிஜனேற்றி எதிர்ப்பிகள்

எள்ளு விதைகளில் உள்ள லிக்னன்கள் மற்றும் வைட்டமின் E போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றி எதிர்ப்பிகள் தமனிகளில் பிளாக் படிவதைத் தடுக்க உதவலாம், இது இரத்த அழுத்த அளவை மேலும் ஆதரிக்கிறது.

கருப்பு எள் ஆண்மை

கருப்பு எள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆண்மைக்கும் சிறந்த உணவாக கருதப்படுகிறது. இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது, குறிப்பாக கால்சியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் துத்தநாகம் போன்றவை. இந்த சத்துக்கள் ஆண்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாலியல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன. கருப்பு எள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம் என்று நம்பப்படுகிறது, இது ஆண்மையை வலுப்படுத்துகிறது. மேலும், இது விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையையும் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

உமி நீக்கப்பட்ட மற்றும் உமி நீக்கப்படாத எள் விதைகள் இரண்டுமே எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் செறிந்துள்ளன, அவற்றில் கால்சியம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை அடங்கும். குறிப்பாக, உமி நீக்கப்படாத விதைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும், 30 கிராம் அளவில் RDI-யின் 22% வழங்குகின்றன.

எள் விதைகளில் ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் ஃபைட்டேட்டுகள் உள்ளன, இவை கனிம உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கக்கூடிய கூட்டுப்பொருட்கள். விதைகளை ஊறவைத்தல், வறுத்தல் அல்லது முளைக்க வைத்தல் இந்த எதிர்-ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்க முடியும், இதனால் கனிமங்களின் உயிர்க்கிடைப்பு அதிகரிக்கிறது.

வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது

உடல் பருமன், புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய் உள்ளிட்ட பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கு காரணமான வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட எள் விதைகள் உதவலாம். எள் விதைகளில் உள்ள செசமின் நாள்பட்ட வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் வீக்க எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

B விட்டமின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானது. எள் விதைகள் தயமின் (B1), நியாசின் (B3) மற்றும் விட்டமின் B6 உள்ளிட்ட பல B விட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரமாகும். இந்த விட்டமின்கள் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் சரியான செல் செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானவை.

இரத்த செல் உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது

சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்ய, உங்கள் உடலுக்கு எள் விதைகளில் காணப்படும் இரும்பு, செம்பு மற்றும் விட்டமின் B6 போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. விதைகளை ஊறவைத்தல், வறுத்தல் அல்லது முளைக்க வைத்தல் இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க முடியும், இது ஒட்டுமொத்த இரத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது

எள் விதைகளில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், அதிக புரதமும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உள்ளன, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு பயனளிக்கிறது. மால்டேஸ் நொதியை தடுப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும் பினோரெசினோல் என்ற கூட்டுப்பொருளும் இதில் உள்ளது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் செறிந்தது

எள் விதைகளில் உள்ள லிக்னன்கள் மற்றும் காமா-டோகோஃபெரால் (விட்டமின் E வடிவம்) போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன, இது செல்களை சேதப்படுத்தி நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரு இரசாயன எதிர்வினையாகும்.

நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

எள் விதைகள் ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பிற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவான ஆதாரமாகும், அவற்றில் துத்தநாகம், செலினியம், செம்பு, இரும்பு, விட்டமின் B6 மற்றும் விட்டமின் E ஆகியவை அடங்கும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

மூட்டு வாத அறிகுறிகளை குறைக்கிறது

எள் விதைகளில் உள்ள செசமின் என்ற கூட்டுப்பொருள் முழங்கால் மூட்டுவாதம் உள்ளவர்களின் மூட்டு வலியைக் குறைத்து இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதாக காட்டப்பட்டுள்ளது. இதன் வீக்க எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு பண்புகள் மூட்டு குருத்தெலும்பைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

தைராய்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

எள் விதைகள் தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு முக்கியமான செலினியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகும். அவை இரும்பு, செம்பு, துத்தநாகம் மற்றும் விட்டமின் B6 ஆகியவற்றையும் வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் தைராய்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது ஹார்மோன் சமநிலை

எள் விதைகளில் ஈஸ்ட்ரோஜனை போல செயல்படும் தாவர கூட்டுப்பொருட்களான ஃபைட்டோஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன. இவை மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை அனுபவிக்கும் பெண்களுக்கு வெப்ப அலைகள் போன்ற அறிகுறிகளைத் தணிக்க உதவுவதன் மூலமும், சில நோய்களின் ஆபத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் பயனளிக்கக்கூடும்.

உங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்க்கலாம்

எள் விதைகள் பல்வேறு உணவுகளுக்கு கொட்டை சுவையையும் மெதுவான கடிகடிப்பையும் சேர்க்கின்றன. அவற்றின் சுவையையும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் மேம்படுத்த, அவற்றை 350°F (180°C) வெப்பநிலையில் சில நிமிடங்கள் இளம் பொன்நிறமாக மாறும் வரை வறுக்க முயற்சிக்கவும். எள் விதைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, மூட்டுவலி குறைப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பு உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை அளிக்கும்.

எள் சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்குமா?

எள் சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம் என்று சொல்ல முடியாது. எள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்தது. இவை அனைத்தும் உங்களை முழுதாக உணர வைத்து, அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்க உதவும்.

எள்ளில் உள்ள கலோரிகள் அதிகம் என்றாலும், ஒரு சிறிய அளவில் சாப்பிடும்போது அது உங்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாகாது.

எனினும், எள்ளை எவ்வாறு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எள் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் அல்லது அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட எள் பலகாரங்கள் சாப்பிட்டால் அது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, சீரான அளவில் எள் சாப்பிடுவது நல்லது. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை தரும், எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாகாது.

எள்ளு தண்ணீர் பயன்கள்:

எள்ளு தண்ணீர், எள் விதைகளை நீரில் ஊற வைத்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பாரம்பரிய பானம். இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டது,

எலும்புகளை வலுப்படுத்துதல்: எள்ளு தண்ணீரில் கால்சியம் மற்றும் மக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது, இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.
மலச்சிக்கலை போக்குதல்: எள் நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது.
இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்: எள்ளு தண்ணீர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
மாதவிடாய் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல்: எள்ளு தண்ணீர் மாதவிடாய் அறிகுறிகளான வெப்பநிலை, வலி மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களைக் குறைக்க உதவும்.
மயிரை வளர்க்க உதவுதல்: எள்ளு தண்ணீர் மயிர் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும், பொடுகை குறைக்கவும் உதவும்.

எள்ளு தண்ணீர் தயாரிக்க, ஒரு டீஸ்பூன் எள் விதைகளை ஒரு டம்ளர் நீரில் இரவில் ஊற வைக்கவும். காலையில், வடிகட்டி வெறும் வயிற்றில் குடிக்கவும்.

குறிப்பு: நீரிழிவு நோய் அல்லது இரத்த அழுத்தம் போன்ற எந்தவொரு மருத்துவ நிலைமையும் இருந்தால், எள்ளு தண்ணீர் குடிப்பதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

கருப்பு எள் தீமைகள்:

கருப்பு எள், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது சில பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

செரிமான பிரச்சனைகள்: அதிக எண்ணிக்கையிலான கருப்பு எள்ளை உட்கொள்வது வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்று வலி மற்றும் குமட்டல் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். எள்ளில் உள்ள ஃபைபர் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது இந்த பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
ரத்தப்போக்கு அபாயம்: கருப்பு எள் இரத்தத்தை மெலிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கிறது. இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள், ரத்தப்போக்கு அபாயம் அதிகரிக்கக்கூடியதால், கருப்பு எள்ளை அதிகம் உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.
அலர்ஜி: சிலருக்கு எள் விதைகளுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம். ஒவ்வாமை இருப்பவர்களுக்கு, கருப்பு எள் சாப்பிடுவதால் தோல் அரிப்பு, வீக்கம், மூச்சு திணறல் போன்ற ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் ஏற்படலாம்.
மருந்துகளுடன் தொடர்பு: கருப்பு எள் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொண்டு, அவற்றின் செயல்திறனை பாதிக்கலாம். குறிப்பாக, இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகள் மற்றும் ரத்த அழுத்த மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள், கருப்பு எள் உட்கொள்வது பற்றி மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது நல்லது.

கருப்பு எள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் அதை மிதமாக உட்கொள்வது முக்கியம். மேலே குறிப்பிட்ட பக்க விளைவுகள் ஏற்பட்டால், கருப்பு எள் உட்கொள்வதை குறைத்தல் அல்லது நிறுத்துதல் மற்றும் தேவைப்பட்டால் மருத்துவரை அணுகுதல் நல்லது.

உங்கள் உணவில் எள் விதைகளைச் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை ஆதரிப்பது முதல் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது வரை பல சுகாதார நன்மைகளை வழங்க முடியும். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த விதைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த முடியும்.

எள்ளு பயன்கள்: நல்வாழ்வு நிறைந்த எள்ளு விதைகள்

எள்ளு விதைகள்: ஒரு ஊட்டச்சத்து மையம்