இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் : ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஓர் ஊற்றுக்கண்

நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இயங்குவதற்கு பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இன்றியமையாதவை. அவற்றில் இரும்புச்சத்து மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். ரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து அவசியமானது, இது உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு உடல் சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் இரத்த சோகை போன்ற பல்வேறு உடல்நல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், இந்த குறைபாடுகளை தவிர்க்கலாம். இந்த வலைப்பதிவு பதிவில், இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் (Iron rich fruits) பற்றி விரிவாகக் காண்போம். அத்துடன், இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் (Iron rich vegetables), இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள கீரை (Iron rich spinach), இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள தானியங்கள் (Iron rich millets) மற்றும் இரும்புச் சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் நோய் (Diseases caused by iron deficiency) பற்றியும் சுருக்கமாக காண்போம்.

ஈஸ்ட் பயன்கள் : எல்லா உணவு முறைகளுக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்

இரும்புச்சத்து ஏன் முக்கியம்?

இரும்புச்சத்து உடலில் பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகளை கொண்டுள்ளது:

• ஆக்சிஜன் போக்குவரத்து: நுரையீரலில் இருந்து உடல் திசுக்களுக்கு ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்வதற்கும், திசுக்களிலிருந்து நுரையீரலுக்கு கார்பன் டை ஆக்சைடை எடுத்துச் செல்வதற்கும் இரும்புச்சத்து அவசியம்.
• சக்தி உற்பத்தி: உடலில் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து உதவுகிறது.
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இரும்புச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
• டிஎன்ஏ உற்பத்தி: டிஎன்ஏவின் உற்பத்தி மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் (Iron Rich Fruits):

பழங்கள் இயற்கையான சர்க்கரை, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக மட்டுமின்றி, சில பழங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்தையும் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றை இங்கே காண்போம்:

1. பேரீச்சம்பழம்: பேரீச்சம்பழம் இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். இது நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. பேரீச்சம்பழத்தை தினமும் உட்கொள்வது உடலில் இரும்புச்சத்து அளவை அதிகரிக்க உதவும்.
2. உலர் திராட்சை: உலர் திராட்சையில் இரும்புச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இது இரத்த சோகையை தடுக்க உதவுகிறது.
3. அத்திப்பழம்: அத்திப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து மட்டுமின்றி, கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
4. ஆப்ரிகாட் (Apricot): உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்டில் இரும்புச்சத்து கணிசமாக உள்ளது. இதை சிற்றுண்டியாக உட்கொள்ளலாம்.
5. பிளம்ஸ் (Plums): பிளம்ஸில் இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளன. இது செரிமானத்திற்கும் உதவுகிறது.
6. மல்பெரி (Mulberry) மற்றும் ஆலிவ் (Olive): இந்த பழங்களிலும் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது. இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க இந்த பழங்களை உணவில் சேர்க்க வேண்டும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
7. மாதுளை, சப்போட்டா, சீத்தாப்பழம், தர்பூசணி: இந்த பழங்களிலும் இரும்புச் சத்து உள்ளது. எனவே இவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலில் இரும்பு சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்யலாம்.

மூக்கிரட்டை கீரை பயன்கள்: இயற்கையின் ஆரோக்கிய களஞ்சியம்

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள மற்ற உணவுகள்:

பழங்களுடன் சேர்த்து, மற்ற உணவுகளையும் உட்கொள்வதன் மூலம் இரும்புச்சத்து அளவை அதிகரிக்கலாம்:

• காய்கறிகள்: இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் (Iron rich vegetables) ஆன கீரை, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
• கீரை: இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள கீரை (Iron rich spinach) வகைகளில் பசலைக்கீரை முதன்மையானது.
• தானியங்கள்: இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள தானியங்கள் (Iron rich millets) ஆன ராகி, கம்பு போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
• இறைச்சி மற்றும் மீன்: இறைச்சி மற்றும் மீன் இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• பருப்பு வகைகள்: பருப்பு வகைகளில் இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், முந்திரி, எள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
• முழு தானியங்கள்: முழு தானியங்களிலும் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது.

இரும்புச் சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் நோய்கள் (Diseases Caused by Iron Deficiency):

இரும்புச்சத்து குறைபாடு பல்வேறு உடல்நல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அவற்றில் முக்கியமானவை:

• இரத்த சோகை (Anemia): இது மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை. இதனால் உடல் சோர்வு, பலவீனம், மூச்சு திணறல் மற்றும் தலைவலி ஏற்படும்.
• சோர்வு (Fatigue): இரும்புச்சத்து குறைபாடு உடல் சோர்வுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைபாடு: இரும்புச்சத்து குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தி, நோய்த்தொற்றுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• குழந்தைகளின் வளர்ச்சி பாதிப்பு: இரும்புச்சத்து குறைபாடு குழந்தைகளின் உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சியை பாதிக்கும்.
• கர்ப்ப காலத்தில் சிக்கல்கள்: கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறைப்பிரசவம் மற்றும் குறைந்த எடையுள்ள குழந்தை பிறப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

பனம்பழம் பயன்கள் : இயற்கையின் பன்முக அற்புதம்

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள வைட்டமின் (Iron Rich Vitamins):

வைட்டமின்கள் நேரடியாக இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள ஆதாரங்கள் இல்லை என்றாலும், வைட்டமின் சி இரும்புச் சத்தை உடல் ஏற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது. எனவே, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது நல்லது. உதாரணமாக, எலுமிச்சை சாறு, ஆரஞ்சு, கொய்யா போன்ற பழங்களை உட்கொள்ளலாம்.

இரும்பு சத்து அதிகமானால் (Iron Overload):

இரும்புச் சத்து குறைபாடு எவ்வளவு மோசமானதோ, அதேபோல் இரும்புச் சத்து அதிகரிப்பதும் உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி இரும்புச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள் (Iron Rich Vegetarian Foods):

சைவ உணவு உண்பவர்கள், கீரை, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் போதுமான இரும்புச்சத்தை பெறலாம்.

இரும்புச்சத்து உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத ஒரு ஊட்டச்சத்து. இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள், காய்கறிகள், கீரை, தானியங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை தவிர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீரான உணவுடன், மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி இரும்புச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம். குறிப்பாக கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். எனவே, உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொண்டு ஆரோக்கியமாக வாழுங்கள். மேலும் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் கட்டுரை (article on iron rich fruits) போன்ற தகவல்களை இணையத்தில் தேடி அறிந்து கொள்ளலாம்.