ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்: உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைத் ( Omega-3 fatty acids) தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம்! இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலின் சிறந்த செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதிலும், பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தைக் குறைப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த விரிவான கட்டுரையில், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உலகை ஆராய்வோம்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்பவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான, ஆனால் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒரு வகை பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ( polyunsaturated fat ) ஆகும். இந்த “நல்ல கொழுப்புகள்” மூளை ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் அழற்சியைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அத்தியாவசியமானவை.

மூன்று முக்கிய வகையான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன:

1. ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA)
2. ஈகோசாபென்டனோயிக் அமிலம் (EPA)
3. டோகோசாஹெக்சனோயிக் அமிலம் (DHA)

ALA முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் காணப்படுகிறது, EPA மற்றும் DHA மீன், கிரில் மற்றும் பாசிகளில் அதிகமாக உள்ளன. உங்கள் உடலால் ALA-வை EPA மற்றும் DHA-வாக மாற்ற முடியும், ஆனால் மாற்று விகிதம் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது (15% க்கும் குறைவு). இதனால்தான் ஒவ்வொரு வகையிலும் போதுமான அளவு கிடைக்கிறது என்பதை உறுதி செய்ய பல்வேறு ஒமேகா 3 ஆதாரங்களை உட்கொள்வது முக்கியம்.

ஒமேகா 3 பயன்கள்

உங்கள் உணவில் ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்:

1.இதய ஆரோக்கியம்: ஒமேகா 3 இரத்த அழுத்தம் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய்களின் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும்.

2.மூளை செயல்பாடு: குறிப்பாக DHA, மூளை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், அல்சைமர் போன்ற நரம்புச்சிதைவு நோய்களின் ஆபத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

3.அழற்சி குறைப்பு: ஒமேகா 3 சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, இது மூட்டுவாதம் போன்ற நாள்பட்ட அழற்சி நிலைமைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.

4.கண் ஆரோக்கியம்: DHA விழித்திரையின் முக்கிய கட்டமைப்பு கூறாகும், மேலும் போதுமான உட்கொள்ளல் வயது தொடர்பான மாக்குலர் சிதைவின் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம்.

5.கர்ப்பகாலம் மற்றும் கருவின் வளர்ச்சி: கர்ப்பகாலத்தில் கருவின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா 3 அத்தியாவசியமானவை.

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா 3 தேவை?

ஒமேகா 3 அமிலங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மாறுபடும். சராசரியாக:

• வயது வந்த ஆண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 1.6 கிராம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்
• வயது வந்த பெண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 1.1 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்
• கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை நாள் ஒன்றுக்கு 1.4 கிராமாக அதிகரிக்க வேண்டும்

அமெரிக்க இதய சங்கம் வாரத்திற்கு 2-4 முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது, குறிப்பாக இதய நோய் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு. சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடுகளுக்கு ஆளாவதைக் குறைக்க பல்வேறு மீன்களை உட்கொள்வது முக்கியம்.

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்

சிறந்த ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகள் : ஒமேகா 3 கொழுப்பு  அமிலங்களின் முக்கியத்துவத்தை நாம் புரிந்துகொண்டபின், உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய ஒமேகா 3 கொழுப்பு  அமிலங்களின் / ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட் உணவுகளின் சில சிறந்த உணவு ஆதாரங்களை ஆராய்வோம்:

1. ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள மீன்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் EPA மற்றும் DHA-வின் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்கள் ஆகும்.

• கானாங்கெளுத்தி
• சல்மோன்
• ஹெரிங்
• மத்தி
• நெத்திலி மீன்
• கெண்ணொன் (trout)

இந்த ஒமேகா 3 மீன் வகைகள் ஒமேகா 3 மட்டுமல்லாமல், உயர்தர புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

2. ஒமேகா 3 உள்ள காய்கறிகள் / தாவர அடிப்படையிலான ALA ஆதாரங்கள்

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவோ அல்லது வெறுமனே உங்கள் ஒமேகா 3 உட்கொள்ளலை பன்முகப்படுத்த விரும்பினாலோ, இந்த தாவர அடிப்படையிலான ALA ஆதாரங்களை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• ஆளி விதைகள் (Flaxseeds) மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய்
• சியா விதைகள்
• வால்நட்
• சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்
• கனோலா எண்ணெய்

இந்த தாவர ஆதாரங்கள் ALA-க்கு சிறந்தவை என்றாலும், உங்கள் உடல் இன்னும் அதை EPA மற்றும் DHA-வாக மாற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. வளப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

சில உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க ஒமேகா 3 க்களுடன் வளப்படுத்துகிறார்கள் ( Food Fortification ). இவற்றைத் தேடுங்கள்:

(உணவு வலுவூட்டல் அல்லது செறிவூட்டல் என்பது உணவில் நுண்ணூட்டச் சத்துக்களை (அத்தியாவசிய சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சேர்க்கும் செயல்முறையாகும் )

• ஒமேகா 3 நிறைந்த கோழிகளின் முட்டைகள்
• ஒமேகா 3  வளப்படுத்தப்பட்ட பால் மற்றும் தயிர்
• ஒமேகா 3 செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா

இந்த வளப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து கணிசமான அளவு ஒமேகா 3க்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த எப்போதும் லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

4. பாசிகள் மற்றும் கடற்பாசிகள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, பாசிகள் மற்றும் கடற்பாசிகள் EPA மற்றும் DHA-வின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்:

• நோரி ( Nori )
• ஸ்பைருலினா (Spirulina )
• குளோரெல்லா ( Chlorella )

உணவில் ஒமேகா-3 சேர்ப்பதற்கான குறிப்புகள்

1. பல்வேறு வகைகளை இலக்காக கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உணவில் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளின் கலவையை சேர்க்கவும்.

2. சமையல் திறமை: ஆழ்ந்த பொரிப்பதற்கு ( Deep fry) பதிலாக, ஒமேகா-3களை பாதுகாக்கும் சமையல் முறைகளான சுடுதல், கிரில் செய்தல் அல்லது நீராவியில் வேகவைத்தல் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

3. புத்திசாலித்தனமாக தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்: ஒமேகா-3 ஊக்கத்திற்காக வால்நட் பருப்புகள், சியா விதைகள் அல்லது ஆளிவிதைகளை கையில் வைத்திருங்கள்.
   
4. உங்கள் கொழுப்புகளை சமன்படுத்துங்கள்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், முழு உணவு மூலங்களிலிருந்து ஒமேகா-3களை அதிகரிப்பதன் மூலமும் உங்கள் உணவில் ஒமேகா-3கள் மற்றும் ஒமேகா-6களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை அடைய முயற்சிக்கவும்.

ஒமேகா 3 தீமைகள் / பக்க விளைவுகள் / முன்னெச்சரிக்கைகள்

ஒமேகா-3கள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்றாலும், சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் மற்றும் தொடர்புகளைப் பற்றி அறிந்திருப்பது முக்கியம்:

அதிக அளவு ஜீரண கோளாறு அல்லது வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தலாம். 

ஒமேகா-3 துணை மருந்துகள் இரத்தம் மெலிதாக்கிகள், ஆன்டிபிளேட்லெட் மருந்துகள் அல்லது வீக்க எதிர்ப்பு மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். 

கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நீரிழிவு நோய் அல்லது இரத்தப்போக்கு கோளாறுகளுக்கான அதிக ஆபத்து உள்ளவர்கள், மற்றும் அதிக LDL கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் ஒமேகா-3 துணை மருந்துகளை எடுப்பதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். 

மாக்கரல், வாள் மீன் மற்றும் டூனா போன்ற சில மீன் இனங்களில் பாதரசத்தின் அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். 

மீன் உட்கொள்வதன் நன்மைகள் பொதுவாக அபாயங்களை விட அதிகமாக இருந்தாலும், அதிக பாதரச மீன்களின் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவது புத்திசாலித்தனமானது.

ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்ட மூன்று எளிய சமையல் Tips:

1.வால்நட் + கிரில் செய்த சால்மன் மீன்

• சால்மன் மீன் துண்டுகளை நொறுக்கிய வால்நட் பொடியால் பூசவும்
• ஒவ்வொரு பக்கமும் 4-5 நிமிடங்கள் கிரில் செய்யவும்
• வறுத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்

2.சியா விதை புடிங்

• 1/4 கப் சியா விதைகளை 1 கப் பாதாம் பாலுடன் கலக்கவும்
• சுவைக்கு ஏற்ப தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் சேர்க்கவும்
• இரவு முழுவதும் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவும்
• பெர்ரி பழங்கள் மற்றும் நொறுக்கிய ஆளி விதைகளுடன் பரிமாறவும்

3.ஒமேகா-3 பவர் ஸ்மூத்தி

• 1 கப் கீரை, 1 வாழைப்பழம், 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதை எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், 1 கப் பாதாம் பால் ஆகியவற்றை மிக்ஸியில் அரைக்கவும்
• மென்மையாக ஆகும் வரை அரைத்து பின் அருந்தவும்

உங்கள் உணவில் ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த வழியாகும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன் முதல் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் வரை பல்வேறு மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் சரியான சமநிலையை நீங்கள் பெறுவதை உறுதி செய்யலாம். உங்கள் உணவுமுறையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு அல்லது புதிய துணை மருந்து முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவ பராமரிப்பு வழங்குநரை கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இன்றே உங்கள் உணவுகளில் இந்த ஒமேகா-3 சக்தி வாய்ந்தவற்றை சேர்ப்பதன் மூலம் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்!

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த தகவல் பொதுவானது என்றாலும், தனிப்பட்ட ஆலோசனைக்கு எப்போதும் ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுகுவது சிறந்தது.

Also Read:

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள்

கருப்பு திராட்சை பயன்கள்: ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்