முன்னுரை
கர்ப்பகாலம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான காலகட்டம். இந்த காலகட்டத்தில் சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் மிகவும் அவசியம். கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் பற்றிய முழுமையான தகவல்களை இந்த கட்டுரையில் காணலாம். சரியான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்படக்கூடிய பல பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தையை பெறலாம்.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்
கர்ப்பகாலத்தில் தாய்மார்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு அதிகரிக்கின்றன:
| ஊட்டச்சத்து | தேவையான அளவு | பயன்கள் | உணவு ஆதாரங்கள் |
| புரதம் | 75-100 கிராம்/நாள் | கருவின் வளர்ச்சி, தசைகள் உருவாக்கம் | பால், முட்டை, சோயா, பருப்பு வகைகள் |
| இரும்புச்சத்து | 27 மி.கி/நாள் | இரத்த சோகையைத் தடுத்தல் | கீரைகள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி |
| கால்சியம் | 1,000 மி.கி/நாள் | எலும்பு வளர்ச்சி, நரம்பு செயல்பாடு | பால், தயிர், கீரைகள் |
| ஃபோலிக் அமிலம் | 600 மைக்ரோகிராம்/நாள் | குழந்தையின் நரம்பு குறைபாடுகளைத் தடுத்தல் | கீரைகள், நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் |
| ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் | 200-300 மி.கி/நாள் | மூளை வளர்ச்சி | மீன், கடல் உணவுகள், விதைகள் |
| வைட்டமின் டி | 600 IU/நாள் | எலும்பு வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி | சூரிய ஒளி, முட்டை, பால் |
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
தானியங்களும் பருப்பு வகைகளும்
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளில் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முக்கிய இடம் வகிக்கின்றன. இவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பி-வைட்டமின்களால் நிறைந்தவை.
- கம்பு, கேழ்வரகு, சோளம் போன்ற சிறு தானியங்கள்
- பச்சை, துவரம், கொண்டைக்கடலை, உளுந்து போன்ற பருப்பு வகைகள்
- முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி போன்ற நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள தானியங்கள்
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய காய்கறிகள்
பலவிதமான காய்கறிகள் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. அவை:
- இலை காய்கறிகள்: கீரைகள், முள்ளங்கி கீரை, காலிஃப்ளவர், பிரோக்கோலி
- வேர் காய்கறிகள்: கேரட், பீட்ரூட், முள்ளங்கி
- மற்ற காய்கறிகள்: தக்காளி, பீன்ஸ், பீர்க்கங்காய், பெண்டை, கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய்
இரத்தம் அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்: ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சூப்பர்ஃபுட்ஸ்!
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய கீரைகள்
கீரைகள் இரும்புச்சத்து மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்தவை. கர்ப்பிணி பெண்கள் இரத்தம் அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் பட்டியலில் முதலிடம் வகிப்பவை:
- அரைக்கீரை
- முருங்கைக் கீரை
- பொன்னாங்கண்ணி கீரை
- சிறுகீரை
- மணத்தக்காளி கீரை
- வெந்தயக் கீரை
பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்
கால்சியம் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக விளங்குபவை:
- பால் (தினமும் 2-3 கப்)
- தயிர்
- பனீர்
- பாலாடைக்கட்டி
- மோர்
பழங்கள்
பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைந்தவை. ஆனால் கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட கூடாதவை பழங்கள் பற்றியும் அறிந்திருக்க வேண்டும்:
சாப்பிடலாம்:
- ஆப்பிள்
- மாதுளை
- திராட்சை
- பப்பாளி (பக்குவமானது)
- ஆரஞ்சு
- வாழைப்பழம்
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய அசைவ உணவுகள்
புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்:
- கோழி (நன்கு வேக வைத்தது)
- முட்டை (நன்கு சமைத்தது)
- கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய மீன்கள்: சால்மன், சார்டைன், நெத்திலி
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட கூடாதவை
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட கூடாதவை பற்றிய அறிவு மிகவும் முக்கியம். அவை:
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
- அதிக களைப்பு, வேதிப்பொருட்கள் கலந்த உணவுகள்
- பச்சை முட்டை
- பதப்படுத்தப்படாத பால்
- காபி, தேநீர் (அதிக அளவில்)
- மது பானங்கள்
- புகையிலை பொருட்கள்
- பச்சையாக அல்லது நன்கு சுத்தம் செய்யப்படாத காய்கறிகள்
- அதிக எண்ணெய் மற்றும் மசாலா உணவுகள்
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கான எளிய உணவு பரிந்துரைகள்
1. கீரை பருப்பு சூப்
தேவையானவை:
- 1 கப் துவரம் பருப்பு
- 2 கப் அறுகீரை
- 1 சிறிய வெங்காயம்
- 2 பற்கள் பூண்டு
- 1/2 டீஸ்பூன் மிளகு
- சிறிதளவு உப்பு
செய்முறை:
- பருப்பை வேக வைக்கவும்
- வெங்காயம், பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும்
- கீரைகளை சேர்த்து வதக்கவும்
- வேக வைத்த பருப்பு சேர்த்து மிளகு, உப்பு சேர்க்கவும்
2. கம்பு உப்புமா
தேவையானவை:
- 1 கப் கம்பு
- 1/2 கப் காய்கறிகள் (கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி)
- 1 சிறிய வெங்காயம்
- 1 பச்சை மிளகாய்
- சிறிதளவு இஞ்சி
- கடுகு, கறிவேப்பிலை, எண்ணெய், உப்பு
செய்முறை:
- கம்பை 30 நிமிடம் ஊற வைத்து அரைக்கவும்
- எண்ணெயில் கடுகு, கறிவேப்பிலை, இஞ்சி தாளித்து வெங்காயம் சேர்க்கவும்
- காய்கறிகளை சேர்த்து வதக்கவும்
- அரைத்த கம்பு மாவு சேர்த்து கிளறவும்
- தேவையான அளவு நீர் சேர்த்து வேக வைக்கவும்
3. முருங்கைக்கீரை பருப்பு
தேவையானவை:
- 1 கட்டு முருங்கைக்கீரை
- 1/2 கப் துவரம் பருப்பு
- சிறிதளவு மஞ்சள் தூள்
- 1/2 டீஸ்பூன் சீரகம்
- 2 பச்சை மிளகாய்
- கொஞ்சம் உப்பு
செய்முறை:
- பருப்பை வேக வைக்கவும்
- முருங்கைக்கீரையை கழுவி சுத்தம் செய்து வேக வைக்கவும்
- சீரகம், பச்சை மிளகாய் தாளித்து கீரை, பருப்பு சேர்க்கவும்
- மஞ்சள் தூள், உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
கர்ப்பிணி பெண்கள் இரத்தம் அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
கர்ப்பகாலத்தில் இரத்த சோகை ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. இரத்தத்தை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள்:
- கீரைகள் – அறுகீரை, முருங்கைக்கீரை, பொன்னாங்கண்ணி
- பீட்ரூட் – இரத்த அணுக்களை அதிகரிக்க உதவும்
- கருப்பு திராட்சை – இரும்புச்சத்து நிறைந்தது
- வெல்லம் – இரும்புச்சத்து நிறைந்தது
- பச்சை காய்கறிகள் – இலை காய்கறிகள் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை
- சிட்ரஸ் பழங்கள் – இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்பட உதவும்
மருத்துவ ஆலோசனை
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் பற்றிய முடிவுகளை எடுக்கும் போது, மருத்துவரின் ஆலோசனையை பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம். ஒவ்வொரு பெண்ணின் உடல் நிலையும் வித்தியாசமானது. எனவே, அவரவர் உடல் நிலைக்கேற்ப உணவுத் திட்டத்தை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் pdf போன்ற ஆதாரங்களைப் பெற மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது நம்பகமான மருத்துவ இணையதளங்களைப் பார்வையிடவும்.
முடிவுரை
சரியான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் கர்ப்பகாலத்தை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும். கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்த்து, சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கர்ப்பகாலத்தை ஆரோக்கியமாக கழிக்கலாம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், போதுமான ஓய்வு மற்றும் தண்ணீர் அருந்துவதையும் உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
