வைட்டமின் பி 12 காய்கறிகள்: தாவர அடிப்படையிலான வைட்டமின் பி12 ஆதாரங்கள்

நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களா, மேலும் போதுமான வைட்டமின் பி12 எவ்வாறு பெறுவது என்று யோசிக்கிறீர்களா? நீங்கள் மட்டும் இல்லை. வைட்டமின் பி12 (Vitamin B12) நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமானது, ஆனால் இது முக்கியமாக விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது. கவலைப்பட வேண்டாம் – சைவ உணவாளர்கள் மற்றும் வேகன்கள் தங்கள் பி12 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இன்னும் வழிகள் உள்ளன. இந்த விரிவான வழிகாட்டியில், வைட்டமின் பி12 இன் முக்கியத்துவம், அதன் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் மற்றும் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தைப் போதுமான அளவு பெறுவதை உறுதிசெய்வது எப்படி என்பதை நாம் ஆராய்வோம்.

வைட்டமின் பி12 : ஏன் முக்கியம்?

தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களைப் பற்றி ஆராய்வதற்கு முன், வைட்டமின் பி12 ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம். வைட்டமின் பி12, கோபாலமின் ( cobalamin ) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது நமது உடலில் பல முக்கிய பங்குகளை வகிக்கிறது:

• சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தி மற்றும் பிரிவிற்கு பி12 மிக முக்கியமானது.
• இது உங்கள் நரம்பு செல்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
• வைட்டமின் பி12 டி.என்.ஏ உருவாக்கம் மற்றும் ஒழுங்குபடுத்துதலில் ஈடுபட்டுள்ளது.
• மூளை செயல்பாடு மற்றும் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவளிக்கிறது.

பெரியவர்களுக்கான வைட்டமின் பி12 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) சுமார் 2.4 மைக்ரோகிராம் (mcg) ஆகும். இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு சற்று அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

சைவ உணவு பிரியர்களுக்கு ஒரு சவால்

ஆனால் இதில் ஒரு சிக்கல்: வைட்டமின் பி12 இயற்கையாக கிட்டத்தட்ட விலங்கு உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது ஒரு சவாலை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம் – சில அறிவு மற்றும் திட்டமிடலுடன், நீங்கள் இன்னும் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் மற்றும் துணை உணவுகள் மூலம் உங்கள் பி12 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

வைட்டமின் பி 12 காய்கறிகள் மற்றும் சைவ உணவுகள்

உண்மையான காய்கறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பி12 இல்லை என்றாலும், உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவக்கூடிய பல தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் உள்ளன:

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (Nutritional Yeast): இது பி12 உடன் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் ருசியான பாலாடைக்கட்டி, கொட்டை சுவை கொண்டது.

வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் ( Fortified Plant Milks ) : சோயா, பாதாம் அல்லது ஓட்ஸ் பால் போன்ற பல தாவர அடிப்படையிலான பால்கள் வைட்டமின் பி12 உடன் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளன.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (Fortified Cereals) : பல காலை உணவு தானியங்கள் பி12 மற்றும் பிற வைட்டமின்களுடன் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளன.

நொதித்த சோயா தயாரிப்புகள் ( Fermented Soy ): நொதித்தல் செயல்முறையின் போது பாக்டீரியா செயல்பாட்டின் காரணமாக சில நொதித்த சோயா தயாரிப்புகளில் சிறிய அளவு பி12 இருக்கலாம்.

நோரி (Nori ) மற்றும் பிற கடற்பாசிகள்: சில வகையான கடற்பாசிகள், குறிப்பாக நோரி (சுஷியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது), வைட்டமின் பி12 ஐக் கொண்டுள்ளன.

ஷிடேக் காளான்கள் (Shiitake Mushrooms) : குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரம் இல்லை என்றாலும், உலர்ந்த ஷிடேக் காளான்களில் சிறிதளவு வைட்டமின் பி12 உள்ளது.

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு அறிகுறிகள்

வைட்டமின் பி12 (Vitamin B12) குறைபாடு தீவிரமான ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் போதுமான அளவு பி12 ஐப் பெறுவதை உறுதிசெய்வது முக்கியம். பி12 குறைபாட்டின் சில அறிகுறிகள்:

• சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
• தலைச்சுற்றல்
• மூச்சுத் திணறல்
• இதயத் துடிப்பு
• வெளிறிய அல்லது மஞ்சள் நிற தோல்
• மென்மையான நாக்கு
• செரிமானக் கோளாறுகள்
• மன நிலை மாற்றங்கள்
• பார்வைப் பிரச்சினைகள்
• கைகள் மற்றும் கால்களில் கூச்சம் அல்லது உணர்வின்மை

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஏற்பட்டால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரை ஆலோசிக்கவும். அவர்கள் உங்கள் பி12 அளவைச் சோதித்து பொருத்தமான சிகிச்சையைப் பரிந்துரைக்க முடியும்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் போதுமான பி12 உட்கொள்ளலை உறுதிசெய்வதற்கான Tips

1.வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை தவறாமல் உண்ணுங்கள்: 

உங்கள் தினசரி உணவில் பி12 வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2.துணை உணவுப் பொருளை பரிசீலிக்கவும்: 

பி12 துணை உணவு மன அமைதியை வழங்கும்.

3.உங்கள் பி12 அளவுகளை அடிக்கடி சரிபார்க்கவும்: 

வழக்கமான இரத்தப் பரிசோதனைகள் உங்கள் பி12 நிலையைக் கண்காணிக்க உதவும்.

4.கடற்பாசி அல்லது நொதித்த உணவுகளை மட்டும் நம்பாதீர்கள்: 

இவை பங்களிக்க முடியும் என்றாலும், இவை உங்கள் ஒரே பி12 ஆதாரமாக இருக்கக்கூடாது.

சில நிலைமைகள் உங்கள் உடலில் பி12 உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடக்கூடும்: 

தீவிர இரத்த சோகை: உடல் இன்ட்ரின்சிக் காரணியை (இது ஒரு புரதம்) உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒரு தன்னெதிர்ப்பு நிலை. இந்த புரதம் பி12 உறிஞ்சுதலுக்கு அவசியமானது.

அட்ரோபிக் காஸ்ட்ரைட்டிஸ்: இந்த நிலை வயிற்று அமில உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. இந்த அமிலம் உணவில் உள்ள புரதங்களிலிருந்து பி12 ஐ பிரிக்க தேவைப்படுகிறது.

சீலியாக் நோய் அல்லது குரோன் நோய்: இந்த நிலைமைகள் குடலின் பி12 உறிஞ்சப்படும் பகுதியை சேதப்படுத்தக்கூடும்.

சில மருந்துகள்: மெட்ஃபார்மின் (நீரிழிவுக்கு) மற்றும் புரோட்டான் பம்ப் தடுப்பான்கள் (அமில ரிஃப்ளக்ஸுக்கு) போன்ற சில மருந்துகள் பி12 உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடக்கூடும்.

வயது: நாம் வயதாக வயதாக, நமது உடல்கள் இயற்கையாகவே பி12 ஐ உறிஞ்சுவதில் குறைந்த திறனுடையதாக மாறுகின்றன.

எனவே நீங்கள் கவலைப்பட்டால் ஒரு சுகாதார வழங்குநரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் வைட்டமின் பி12 பெறுவது சிறிது கூடுதல் கவனத்தை வேண்டுகிறது என்றாலும், சரியான அறிவு மற்றும் திட்டமிடலுடன் இது முற்றிலும் சாத்தியமானது. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலமும், துணை உணவுகளைப் பரிசீலிப்பதன் மூலமும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வதன் மூலமும், நீங்கள் இந்த முக்கியமான வைட்டமினை போதுமான அளவு பெறுவதை உறுதிசெய்து கொண்டு சைவ அல்லது வேகன் உணவில் செழிக்க முடியும்.

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் பி12 போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீண்ட கால ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை நோக்கி முக்கியமான படியை எடுக்கிறீர்கள்.

வைட்டமின் பி காய்கறிகள்

வைட்டமின் பி12 பெரும்பாலும் விலங்கு உணவுகளில் காணப்பட்டாலும், வைட்டமின் பி குழுவின் பிற உறுப்பினர்கள் (vitamin B types) பல காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த “வைட்டமின் பி காய்கறிகள்” உங்கள் ஒட்டுமொத்த வைட்டமின் பி நிலைகளை மேம்படுத்த உதவலாம்:

கீரை வகைகள்: 

பாலைக் கீரை, கேல், முட்டைக்கோஸ் போன்றவை வைட்டமின் பி9 (ஃபோலேட்) அதிகம் கொண்டவை.

அவரைக்காய்கள்: 

பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் லென்டில்ஸ் வைட்டமின் பி1, பி6 மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

பூசணிக்காய்: 

வைட்டமின் பி6 மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்தது.

ஆஸ்பராகஸ்: 

வைட்டமின் பி9 (ஃபோலேட்) மற்றும் பி1 (தயமின்) நிறைந்தது.

பச்சை பட்டாணி: 

வைட்டமின் பி1, பி6 மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரம்.

பிரோக்கோலி: 

வைட்டமின் பி9 (ஃபோலேட்), பி2 (ரிபோஃப்ளாவின்) மற்றும் பி6 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

பீட்ரூட்: 

வைட்டமின் பி9 (ஃபோலேட்) அதிகம் கொண்டது.

இந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது பல வைட்டமின் பி சத்துக்களை வழங்க உதவும். இருப்பினும், வைட்டமின் பி12 க்கு, வேகன்கள் மற்றும் சைவ உணவாளர்கள் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது துணை உணவுகளை நம்பியிருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறையில் உங்கள் வைட்டமின் பி12 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் முடியாததல்ல. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், துணை உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின் பி நிறைந்த காய்கறிகளின் கலவையுடன், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சமநிலையான உணவுமுறையைப் பராமரிக்க முடியும். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பற்றி எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுபெற்ற உணவியல் நிபுணரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்.

Also Read: இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள்