கம்பு பயன்கள்: இந்த பழங்கால தானியத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறிவோம்

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தானியங்களின் உலகில், கம்பு அல்லது Pearl millet என்றும் அழைக்கப்படும் பாஜ்ரா, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளின் சக்திவாய்ந்த ஆதாரமாக தனித்து நிற்கிறது. பென்னிசெட்டம் க்ளாகம் என்ற விஞ்ஞான பெயர் கொண்ட இந்த பழங்கால தானியம், நூற்றாண்டுகளாக ஆப்பிரிக்கா மற்றும் இந்தியாவின் பல பகுதிகளில் முக்கிய உணவாக இருந்து வந்துள்ளது. இன்று, இது தனது குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மற்றும் சமையலில் பன்முகத்தன்மைக்காக உலகெங்கிலும் அங்கீகாரம் பெற்று வருகிறது.

கம்பு என்றால் என்ன?

கம்பு பல தினை வகைகளில் ஒன்றுதான், ஆனால் இது குறிப்பாக அதன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்காக குறிப்பிடத்தக்கது. சிறிய, வட்டமான விதைகள் வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் முதல் சாம்பல், பழுப்பு, மற்றும் நீலம் கலந்த ஊதா வரை பல்வேறு நிறங்களில் வருகின்றன. பொதுவாக, கம்பு முழு தானியமாக சமைக்கப்படுகிறது அல்லது பல்வேறு சமையல் பயன்பாடுகளுக்காக மாவாக அரைக்கப்படுகிறது.

கம்பு ஊட்டச்சத்து: ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சக்திவாய்ந்த உணவு

சமைத்த கம்பு ஒரு கப் (170 கிராம்) பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது:

• 201 கலோரிகள்
• 6 கிராம் புரதம்
• 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 2 கிராம் நார்ச்சத்து
• 1.7 கிராம் கொழுப்பு

மேலும், கம்பு அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, அவற்றில் அடங்குபவை:

• மக்னீசியம்: தினசரி மதிப்பின் (DV) 18%
• தயமின்: DV இன் 15%
• நயாசின், பாஸ்பரஸ், மற்றும் துத்தநாகம்: ஒவ்வொன்றும் DV இன் 14%
• ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் வைட்டமின் B6: ஒவ்வொன்றும் DV இன் 11%

இந்த குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் கம்புவை எந்த உணவுமுறைக்கும் மதிப்புமிக்க சேர்க்கையாக்குகிறது, குறிப்பாக தங்கள் முழு தானிய மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு.

கம்பு பயன்கள்

கம்புவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்: வெறும் சத்தான தானியத்தைவிட அதிகம்

எடை இழப்புக்கான கம்பு: குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவு

நீங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் இருந்தால், உங்கள் உணவில் கம்புவை சேர்ப்பது பயனளிக்கக்கூடும். வெறும் 1.2 கலோரி அடர்த்தி கொண்ட கம்பு, குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் நிறைவாக உணர உதவுகிறது. இந்த பண்பு தங்கள் எடையை திறம்பட நிர்வகிக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக்குகிறது.

கம்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய் மேலாண்மை: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அல்லது இந்த நிலைமை ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, கம்பு சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) உணவாக, கம்பு சிறந்த இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு உதவக்கூடும். இதன் உயர் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், குறிப்பாக தானிய நார்ச்சத்துக்கள், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மேலாண்மையில் மேம்பட்ட முடிவுகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான முடி, தோல் மற்றும் நகங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து

முடி, தோல் மற்றும் நகங்களில் கம்புவின் நேரடி விளைவுகள் குறித்த ஆய்வுகள் வரையறுக்கப்பட்டிருந்தாலும், இந்த தானியம் இந்த ஆரோக்கிய அம்சங்களை ஆதரிப்பதற்கு அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரமாகும். புரதம், வைட்டமின் B6, நயாசின், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் – இவை அனைத்தும் கம்புவில் காணப்படுகின்றன – ஆரோக்கியமான முடி, தோல் மற்றும் நகங்களை பராமரிப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன.

கம்புவுடன் சமையல்:

கம்புவை எவ்வாறு சமைப்பது: எளிமையானது மற்றும் விரைவானது

கம்புவை சமைப்பது எளிமையானது:

1. 1 கப் கம்புவை நன்றாக கழுவவும்.
2. 2 கப் தண்ணீர் அல்லது சூப் சேர்க்கவும்.
3. கொதிக்க வைத்து, பின்னர் வெப்பத்தைக் குறைத்து சுமார் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக வேக விடவும்.
4. முள் கரண்டியால் புடைத்து பரிமாறவும்.

கிரீமி தன்மைக்கு, நீங்கள் அதிக திரவத்தை சேர்த்து கஞ்சி போன்ற அமைப்பிற்கு சமைக்கலாம்.

கம்பு சமையல் குறிப்புகளை ஆராய்தல்: அடிப்படை சமையலுக்கு அப்பால்

கம்புவின் பன்முகத்தன்மை பல்வேறு சமையல் பயன்பாடுகளில் பிரகாசிக்கிறது:

1. வேக வைத்தலுக்கான கம்பு மாவு: ரொட்டி, அடை அல்லது கேக்குகள் மற்றும் பாஸ்தாக்களைச் செய்ய இதைப் பயன்படுத்தவும்.
2. பொரித்த கம்பு தின்பண்டங்கள்: கம்பு விதைகளைப் பொரிப்பதன் மூலம் பாப்கார்னுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக உருவாக்கவும்.
3. நொதித்த கம்பு உணவுகள்: மேம்பட்ட சுவை மற்றும் சாத்தியமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்காக பாரம்பரிய நொதித்த கம்பு சமையல் குறிப்புகளை ஆராயுங்கள்.

கம்புவை உட்கொள்வதில் சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை

கம்பு பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, குளுட்டன் இல்லாத உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் உட்பட, சில கருத்துக்கள் உள்ளன:

கம்புவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகளைப் புரிந்துகொள்வது

கம்புவில் பைட்டேட்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸலேட்டுகள் போன்ற சில ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகள் உள்ளன, இவை சில கனிமங்களின் உறிஞ்சுதலுக்கு இடையூறு செய்யக்கூடும். எவ்வாறாயினும், கம்புவின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் பொதுவாக இந்த கவலையை விட அதிகமாக உள்ளன. இந்த சிக்கலை குறைக்க, நுகர்வுக்கு முன் கம்புவை ஊறவைத்தல், நொதித்தல் அல்லது முளைகட்டுதலைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது அதன் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பி உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

Also Read:

இளநீர் பயன்கள்: அறிவியல் ஆதாரப்பூர்வமான சுகாதார நன்மைகள்

வஞ்சரம் மீன் பயன்கள் : உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவுக்கான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மீன்