இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவுகள்

இரும்பு சத்து, ஒரு முக்கியமான தாது, உடலின் பல செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அவற்றில் ஆக்சிஜன் கொண்டு செல்லுதல் , ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவை அடங்கும். இரும்புச் சத்துக் குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை என்பது  சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். 

இரும்பு சத்து ஏன் அவசியம்?

இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுப் பட்டியலைப் பார்ப்பதற்கு முன், இரும்பு சத்து நமது உடலுக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்:

1. ஆக்சிஜன் கொண்டு செல்லுதல்:  

நமது ரத்தம் சிவப்பாக இருப்பதற்கு ஹீமோகுளோபின் மட்டுமே காரணம் . இரும்பு சத்து, ஹீமோகுளோபினின் முக்கிய கூறாகும். ஹீமோகுளோபின் என்பது சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் உள்ள ஒரு புரதம் ஆகும். இது நுரையீரலில் இருந்து உடலின் திசுக்களுக்கு ஆக்சிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது .

2. ஆற்றல் உற்பத்தி: 

செல்லுலார் சுவாசத்தின் மூலம் ஆற்றல் உற்பத்தியில் இரும்பு சத்து ஈடுபடுகிறது.

3. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: 

நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இரும்பு சத்து அவசியம்.

4. அறிவாற்றல் செயல்பாடு: 

குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினரில் அறிவாற்றல் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டில் இரும்பு சத்தின் பங்கை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி எடுத்துக்காட்டியுள்ளது.

இரும்புச் சத்து இரண்டு முக்கிய வகைகளைக் கொண்டுள்ளது: ஹீம் மற்றும் நான்-ஹீம். தாவரங்கள் மற்றும் இரும்புச் சத்து சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் நான்-ஹீம் இரும்புச் சத்தை மட்டுமே கொண்டுள்ளன, அதே சமயம் இறைச்சி, கடல் உணவுகள் மற்றும் கோழி இறைச்சி ஆகியவை ஹீம் மற்றும் நான்-ஹீம் ஆகிய இரண்டு வகை இரும்புச் சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளன.

இரும்புச் சத்துக் குறைபாடு 

இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு பல்வேறு அறிகுறிகளாக வெளிப்படலாம். அவற்றில் சோர்வு, பலவீனம், மூச்சுத் திணறல், வெளிறிய தோல், மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஆகியவை அடங்கும். உங்களுக்கு இரும்புச் சத்துக் குறைபாடு இருக்கலாம் என்று சந்தேகித்தால், சரியான கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்காக ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள அசைவ உணவுகள்

அசைவ உணவு ஆதாரங்கள் பெரும்பாலும் சிறந்த ஹீம் இரும்பு ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, இவை உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. 

1. மாட்டிறைச்சி: 

ஒரு பாரம்பரிய தேர்வாக, மாட்டிறைச்சி ஹீம் இரும்பில் செறிந்துள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள வெட்டுகள் புரதம் மற்றும் இரும்பின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை வழங்குகின்றன.

2. வான்கோழி: 

வான்கோழி இறைச்சி இரும்பு சத்துடன் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.

3. கோழி: 

மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழியைப் போல் இரும்பு நிறைந்ததாக இல்லாவிட்டாலும், கோழி இறைச்சி  உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கிறது.

4. ஈரல்: 

இரும்பின் சக்திவாய்ந்த ஆதாரமான ஈரல், தங்கள் இரும்பு அளவை விரைவாக அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு பிரபலமான தேர்வாகும். எனினும், அதன் உயர் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் காரணமாக இதை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

5. முட்டை: 

மற்ற அசைவ விருப்பங்களைப் போல் இரும்பு நிறைந்ததாக இல்லாவிட்டாலும், முட்டைகள் இந்த தாதுவின் நல்ல அளவை வழங்குகின்றன, குறிப்பாக மஞ்சள் கருவில்.

இரும்பு சத்து நிறைந்த கடல் உணவுகள்

கடல் உணவுகள் ஹீம் இரும்பு கொண்டவை:

1. கடல் சிப்பி (Oyster)

உயர் துத்தநாக சத்து உள்ள கடல் சிப்பி கணிசமான அளவு இரும்பையும் வழங்குகின்றன.

2. மத்தி மீன்: 

மத்தி மீன்கள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளன, அதில் இரும்பும் அடங்கும்.

3. கானாங்கெளுத்தி: 

கானாங்கெளுத்தி / வஞ்சரம் மீன்  இரும்பு மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரமாகும்.

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள்

சைவ உணவுகளை உண்பவர்களும் பல்வேறு இரும்பு நிறைந்த உணவுகளை அனுபவிக்க முடியும்:

1. சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு: 

சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு பிற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் நல்ல அளவு இரும்பை வழங்குகிறது.

2. முட்டைகோஸ் / பிராக்கோலி: 

முட்டைகோஸ் / பிராக்கோலி: இந்த குரூசிஃபெரஸ் காய்கறி ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளது, இரும்புச் சத்தும் உட்பட. 

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள கீரைகள்

1. முருங்கைக் கீரை: 

இது இரும்புச் சத்து மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் சி மற்றும் கால்சியம் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளது.

2. அகத்திக் கீரை: 

இந்த கீரை இரும்புச் சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

3. பொன்னாங்கண்ணி கீரை: 

இது இரும்புச் சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ-வின் நல்ல ஆதாரமாகும்.

4. வெந்தயக் கீரை:

இரும்புச் சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த கீரை உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

5. பாலக்கீரை: 

இந்திய சமையலறைகளில் ஒரு முக்கிய பொருளான கீரை, இரும்புச் சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்களால் நிறைந்துள்ளது. கிரீமியான பாலக் பனீர், சுவையான சாக், அல்லது எளிய துணை உணவாக இதை அனுபவியுங்கள்.

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள்

1. ஸ்ட்ராபெரிகள்

இந்த பிரகாசமான சிவப்பு பழங்கள் வெறும் இனிப்பான உணவு மட்டுமல்ல; அவை இரும்புச்சத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன. ஸ்ட்ராபெரிகளில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உங்கள் இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இவை சிறந்த தேர்வாக உள்ளன.

2. தர்பூசணி

புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் நீரேற்றம் செய்யும் தர்பூசணி, இரும்புச்சத்து கொண்ட மற்றொரு பழமாகும். மற்ற ஆதாரங்களை விட இதன் இரும்புச்சத்து அளவு குறைவாக இருந்தாலும், தர்பூசணியின் அதிக நீர்ச்சத்து மற்றும் இயற்கையான இனிப்பு, குறிப்பாக கோடை காலங்களில், உங்கள் இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளலை துணைபுரியும் ஒரு இன்பகரமான வழியாக உள்ளது.

3. பேரீச்சம்பழங்கள்

இந்த மென்மையான, இனிப்பான பழங்கள் இயற்கை சர்க்கரையால் நிறைந்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கணிசமான அளவு இரும்புச்சத்தையும் வழங்குகின்றன. பேரீச்சம்பழங்கள் பல்வேறு வகையாக பயன்படுத்தப்படலாம், அவற்றை தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஸ்மூத்திகள் முதல் பேக்கரி பொருட்கள் வரை பல்வேறு சமையல் முறைகளில் பயன்படுத்தலாம்.

4. அத்திப்பழங்கள்

புதிதாகவோ அல்லது உலர்த்தப்பட்டோ, அத்திப்பழங்கள் இரும்புச்சத்தின் இனிமையான ஆதாரமாக உள்ளன. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியமும் கொண்டுள்ளன, இது உங்கள் உணவில் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சேர்க்கையாக அமைகிறது. இவற்றை சலாட்களில், தயிருடன் சேர்த்து, அல்லது தனியாக ஒரு சிற்றுண்டியாக உண்டு மகிழலாம்.

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள தானியங்கள்

1. கேழ்வரகு: 

இது இரும்புச் சத்து மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த தானியமாகும்.

2. கம்பு: 

இரும்புச் சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த இந்த தானியம் வறட்சியைத் தாங்கி வளரக்கூடியது.

3. ஓட்ஸ்: 

நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச் சத்து நிறைந்த இந்த தானியம் காலை உணவிற்கு சிறந்தது.

4. குவினோவா ( Quinoa ): 

இது முழுமையான புரத ஆதாரம் மட்டுமல்லாமல், இரும்பிலும் செறிந்துள்ளது. குயினோவா, “கீன்-வா” என்று உச்சரிக்கப்படுகிறது. சமீபத்திய ஆண்டுகளில் ஆரோக்கியமான மற்றும் பல்துறை உணவு விருப்பமாக குறிப்பிடத்தக்க புகழ் பெற்றுள்ளது.

பெண்களுக்கான இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள்

பெண்கள், குறிப்பாக குழந்தை பெறும் வயதினர், மாதவிடாய் இரத்த இழப்பின் காரணமாக அதிக இரும்புச் சத்து உட்கொள்ள வேண்டும் . பெண்களுக்கு மிகவும் பயனளிக்கும் சில இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள் இங்கே:

1. டார்க் சாக்லேட்: இரும்புச் சத்து மற்றும் ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் நிறைந்த டார்க் சாக்லேட் (70% கோகோ அல்லது அதற்கு மேல்) இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க ஒரு ருசியான வழியாக இருக்கலாம்.

2. டோஃபு (Tofu): இந்த பன்முக சோயா தயாரிப்பு, புரதம் மட்டுமல்லாமல் இரும்புச் சத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது.

3. வெல்லப்பாகு (Molasses): இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இனிப்பூட்டியின் ஒரு மேசைக்கரண்டி அளவே கணிசமான அளவு இரும்புச் சத்தை வழங்க முடியும்.

4. ஸ்பைருலினா: ஸ்பைரூலினா என்பது ஒரு செல் புரத பாசி வகையைச் சேர்ந்தது.இந்த நீல-பச்சை பாசி ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தி வாய்ந்தது. ஸ்பைருலினா சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்புச் சத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

இரும்புச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 

இரும்புச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு மதிப்பு (DV) அல்லது தினசரி மதிப்பு வயது, பாலினம் மற்றும் கர்ப்பம் போன்ற பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். 

1. வயது வந்த ஆண்கள் (19-50 வயது): 8 மி.கி/நாள்
2. வயது வந்த பெண்கள் (19-50 வயது): 18 மி.கி/நாள்
3. கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: 27 மி.கி/நாள்
4. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: 8 மி.கி/நாள்
5. வளரிளம் பருவத்தினர் (14-18 வயது):
   • பெண்கள்: 15 மி.கி/நாள்
   • ஆண்கள்: 11 மி.கி/நாள்
6. குழந்தைகள் (9-13 வயது): 8 மி.கி/நாள்
7. குழந்தைகள் (4-8 வயது): 10 மி.கி/நாள்
8. குழந்தைகள் (1-3 வயது): 7 மி.கி/நாள்
9. குழந்தைகள் (7-12 மாதங்கள்): 11 மி.கி/நாள்

இவை பொதுவான பரிந்துரைகள் என்பதை கவனத்தில் கொள்வது முக்கியம். தனிநபர் தேவைகள் பின்வரும் காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடலாம்:

• சைவ உணவு முறைகள் (1.8 மடங்கு அதிக இரும்பு தேவைப்படலாம்)
• உடற்பயிற்சி, விளையாட்டுகள்
• சில மருத்துவ நிலைமைகள் (எ.கா., இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்தசோகை)
• இரத்த இழப்பு (எ.கா, அதிக மாதவிடாய்)

உங்கள் இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளல் அல்லது உறிஞ்சுதல் குறித்து கவலைகள் இருந்தால், எப்போதும் ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அல்லது பதிவுபெற்ற உணவியல் நிபுணரை கலந்தாலோசிக்கவும்.

இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளின் அட்டவணை

இங்கே இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் தோராயமான இரும்புச் சத்து அளவு (100 கிராம் பரிமாறலுக்கு) பற்றிய விரைவு குறிப்பு அட்டவணை உள்ளது:

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல்

இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க

உங்கள் இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, பின்வரும் குறிப்புகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

1. வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்: வைட்டமின் C இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுடன் சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி பழங்கள் அல்லது மிளகாய் போன்ற உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. டானின் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துங்கள்: தேநீர் மற்றும் காபியில் காணப்படும் டானின்கள் இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலை தடுக்கக்கூடும். இந்த பானங்களை இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் பருகுவதற்குப் பதிலாக உணவு வேளைகளுக்கு இடையில் அருந்துங்கள்.
3. இரும்பு சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: இரும்பு சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உணவில் இரும்புச் சத்தின் அளவை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக தக்காளி சாஸ் போன்ற அமிலத்தன்மை கொண்ட உணவுகளை சமைக்கும்போது.
4. ஹீம் மற்றும் நான்-ஹீம் இரும்புச் சத்து ஆதாரங்களை இணைக்கவும்: தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச் சத்து ஆதாரங்களை விலங்கு ஆதாரங்களுடன் இணைப்பது ஒட்டுமொத்த இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும்.
5. கால்சியம் பற்றி கவனமாக இருங்கள்: கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானாலும், கால்சியம் இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலில் தலையிடக்கூடும். இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும் போது அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.  

உங்கள் உணவில் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவசியமானது. கிடைக்கக்கூடிய பல்வேறு உணவு ஆதாரங்களை புரிந்துகொண்டு, இரும்புச் சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கான குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் இரும்புச் சத்து அளவுகளை திறம்பட அதிகரித்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க முடியும். இரும்புச் சத்து குறைபாடு பற்றிய கவலைகள் இருந்தால், தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டியுடன், இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி தெரிவான தேர்வுகளை செய்யவும், உங்கள் உடலின் இரும்புச் சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் சமநிலையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை பராமரிக்கவும் நீங்கள் இப்போது ரெடி.

Also Read:

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள்

பெண்கள் உடல் எடை குறைக்க: 14 அறிவியல் ஆதாரமான Tips