ஆளி விதை பயன்கள்

ஆளி விதையின் 9 அறிவியல் பூர்வமான சுகாதார நன்மைகள்: ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தி மையம்

ஆளி விதை (flax Seed) அதன் மென்மையான, கொட்டை போன்ற சுவையுடனும், கடினமான தன்மையுடனும், பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு பன்முக பொருளாகும். ஸ்மூத்திகள், பான்கேக் மாவு, காய்கறி பர்கர்கள், அல்லது இரவு முழுவதும் ஊறவைத்த ஓட்ஸில் சேர்க்கப்படும்போது, ஆளி விதை சுவையை மட்டுமல்லாமல் ஊட்டச்சத்து அளவையும் அதிகரிக்கிறது. இங்கே, நாம் ஆளி விதையின் அறிவியல் பூர்வமான சுகாதார நன்மைகளையும், அதை உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிய வழிகளையும் ஆராய்கிறோம்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்தது

உலகின் மிகப் பழமையான பயிர்களில் ஒன்றான ஆளி விதை, இரண்டு வகைகளில் வருகிறது: பழுப்பு மற்றும் தங்க நிறம், இரண்டுமே சமமாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. அரைக்கப்பட்ட ஆளி விதையின் ஒரு மேசைக்கரண்டி (7 கிராம்) பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 37
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 3 கிராம்
• நார்ச்சத்து: 2 கிராம்
• புரதம்: 1.3 கிராம்
• தயமின் (வைட்டமின் B1): தினசரி மதிப்பின் (DV) 10%
• செம்பு: DV இன் 9%
• மாங்கனீசு: DV இன் 8%
• மக்னீசியம்: DV இன் 7%
• பாஸ்பரஸ்: DV இன் 4%
• செலினியம்: DV இன் 3%
• துத்தநாகம்: DV இன் 3%
• வைட்டமின் B6: DV இன் 2%
• இரும்பு: DV இன் 2%
• ஃபோலேட்: DV இன் 2%

ஆளி விதை குறிப்பாக ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செல் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான தயமின், மற்றும் மூளை வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் இரும்பு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமான செம்பு ஆகியவற்றில் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம்

ஆளி விதை ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) சிறந்த ஆதாரமாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமான தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் ஆகும். உடல் ALA-வை உற்பத்தி செய்ய முடியாததால், அது உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும். ALA அழற்சியைக் குறைக்கவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சாத்தியமான புற்றுநோய் பாதுகாப்பு

லிக்னன்கள் நிறைந்தது

ஆளி விதை வலுவான புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட தாவர கூட்டுப்பொருட்களான லிக்னன்களால் நிறைந்துள்ளது. இது மற்ற தாவர உணவுகளை விட 75–800 மடங்கு அதிக லிக்னன்களைக் கொண்டுள்ளது. மார்பக புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைப்பதுடன் ஆளி விதை உட்கொள்வதை ஆராய்ச்சி தொடர்புபடுத்துகிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில்.

செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கான நார்ச்சத்து நிறைந்தது

வழக்கமான மலம் கழித்தலை ஊக்குவிக்கிறது

அரைக்கப்பட்ட ஆளி விதையின் ஒவ்வொரு மேசைக்கரண்டியும் 2 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. ஆளி விதை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே சமயம் கரையாத நார்ச்சத்து வழக்கமான மலம் கழித்தலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

கொலஸ்ட்ரால் நிர்வாகம்

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது

ஆளி விதை LDL (கெட்ட) கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். தினமும் 4 மேசைக்கரண்டி (30 கிராம்) அரைக்கப்பட்ட ஆளி விதையை ஒரு மாதம் உட்கொள்வது LDL கொலஸ்ட்ராலை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆளி விதையில் உள்ள நார்ச்சத்து பித்த உப்புகளுடன் பிணைக்கப்படுகிறது, இது கல்லீரலை மேலும் பித்தநீரை உற்பத்தி செய்ய கொலஸ்ட்ராலைப் பயன்படுத்த தூண்டுகிறது, இதனால் இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது.

இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

ஆளி விதை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டதாக அறியப்படுகிறது. ஆளி விதை தயாரிப்புகள் சிஸ்டோலிக் மற்றும் டயஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, குறிப்பாக அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில். இரத்த அழுத்தத்தில் வெறும் 2 mmHg குறைப்பு பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்துகிறது

ஆளி விதை இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனளிக்கும். ஆளி விதையில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவில் உச்சநிலையை தடுக்கிறது. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு ஆளி விதை எண்ணெயை விட முழு ஆளி விதை அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, இதற்கு காரணம் அதன் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம்.

எடை மேலாண்மை

எடை இழப்பிற்கு ஆதரவு

ஆளி விதை வயிறு நிறைந்த உணர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் எடை மேலாண்மைக்கு உதவலாம். ஆளி விதையில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, இது பசி மற்றும் ஒட்டுமொத்த பசியை குறைக்கிறது. ஆளி விதை நிரப்புதல் உடல் எடை, BMI மற்றும் வயிற்றுக் கொழுப்பில் கணிசமான குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன.

உங்கள் உணவில் ஆளி விதையை சேர்த்தல்

ஆளி விதை மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெயை பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் எளிதாகச் சேர்க்கலாம். உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சில எளிய வழிகள் இங்கே:

• ஆளி விதை பவுடரை தண்ணீர் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும்.
• சலாட்களில் ஆளி விதை எண்ணெயைத் தெளிக்கவும்.
• சீரியல் அல்லது தயிரில் அரைத்த ஆளி விதையைத் தூவவும்.
• குக்கீஸ், மஃபின்கள் மற்றும் ரொட்டி போன்ற பேக்கரி பொருட்களில் ஆளி விதையைக் கலக்கவும்.
• சமையல் குறிப்புகளில் முட்டைக்கு பதிலாக ஆளி விதையைப் பயன்படுத்தவும்.
• இறைச்சி அல்லது காய்கறி பேட்டிகளில் ஆளி விதையைச் சேர்க்கவும்.

ஆளி விதை சேர்ப்பதற்கான குறிப்புகள்

சிறந்த செரிமானத்திற்கு, முழு விதைகளுக்குப் பதிலாக அரைத்த ஆளி விதையை உட்கொள்ளவும். முழு ஆளி விதைகளை காபி அரைக்கும் கருவியைப் பயன்படுத்தி அரைத்து, அரைத்த விதைகளை காற்றுப்புகா கொள்கலனில் சேமிக்கவும். ஆளி விதை எண்ணெயை குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் கருமையான கண்ணாடி புட்டிகளில் சிறப்பாக சேமிக்க வேண்டும், அதன் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க குறைந்த வெப்ப சமையலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆளி விதை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இதயநலம் முதல் புற்றுநோய் பாதுகாப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மை வரை பல சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் தினசரி உணவில் அரைத்த ஆளி விதையைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவுகளுக்கு ஊட்டச்சத்து அதிகரிப்பைச் சேர்க்கும் அதே வேளையில் அதன் பல சுகாதார நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். அதிகபட்ச நன்மைகளுக்கு ஆளி விதை எண்ணெயை சரியாக சேமித்து குறைந்த வெப்ப சமையலில் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த வலைப்பதிவில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாகக் கருதப்படக்கூடாது. ஏதேனும் மருத்துவக் கவலைகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உணவுமுறையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் சுகாதார நிபுணரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்.

Also Read: முடக்கத்தான் கீரை பயன்கள்: தமிழகத்தின் பாரம்பரிய மருத்துவ கீரை